干货最强减脂饮食指南,这才是减肥的第一步

哈喽啊，我是九姑娘。

减脂的第一步，其实不应该是管住嘴迈开腿，而是去了解最基本的营养知识和减脂原理，并付出执行力，你会少走非常多弯路。

今儿九要按照营养饮食金字塔5大部分来写：

1、热量需求：饮食的根基，是健康的保证。

2、宏养分配：了解食物的组成，将热量分配到不同的食物中去，保证营养均衡。

3、微养分配：饮食的种类，尽可能多、丰富。

4、进食时机：按照生活习惯安排时间。

5、补剂：补充因为饮食环境可能会造成部分营养漏洞。

既然是超强干货，那这篇文章肯定会比较长，希望你们能耐心读、读懂~

准备好了吗？我们马上开始进入正题：

真正的减肥，是增加瘦体重

大家肯定都知道减肥不应该看体重，毕竟数字下降也不代表你瘦了、身材形体线条好看了。

因为我们的身体除去脂肪组织以外，剩下还有肌肉、内脏器官、水分、骨骼、矿物质等重要成分。

这些身体成分统一概括为：瘦体重（LBM）。

肌肉是消耗热量的极力助手，所以你们也听过这种说法。

但上面提到，瘦体重成分除了肌肉，还有内脏器官等。

有研究证明：大脑、心脏、肾脏等器官的活动率，占了人体总消耗足足60%，比肌肉多了1.5倍，毕竟器官无时无刻都在跳动运作（1）。

如果采取极低热量、低蛋白质饮食摄入方法，会降低内脏质量，也会让肌肉流失瘦体重降低，并非真正的瘦。

所以，真正的减肥，是在能够增加瘦体重、不流失肌肉，不损害内脏器官质量的同时，减掉身体脂肪，保持基础代谢率。

减肥是不是要和美食告别

很多人觉得自己要开始减脂了，立刻改变自己的饮食习惯。

从重油重盐变成水煮，以前爱吃的蛋糕饼干现在一口不吃，把自己的身心搞得非常疲惫，结果就是坚持不下去，减肥失败。

因为大部分人认为，减肥就应该少吃，不能吃美食，一定要吃的干净。

但其实不是，对于新手而言，刚开始要了解的就是能量守恒定律。

减脂：热量摄入小于热量消耗

只要你控制好了自己的总热量摄入，并满足了三大营养需求，零食、汉堡、果汁，统统都是可以吃的。

然后再从细节上入手，应该把自己的热量摄入控制到多少？最少要吃多少才不会有损内脏质量？三大营养素具体要怎么吃？

随着你深入地了解减脂原理和营养知识，你甚至还能灵活调整自己的饮食，就算外食也能自由掌控。

手把手教你减肥的数字奥秘

那么在这个部分我会教大家计算自己的热量摄入。教大家知道怎么样才是吃的合理。

建议大家拿纸和笔来写下知识重点和计算，看完之后你就不会每天留言问”这样吃够不够“的问题了。

基础代谢率（BMR）

基代就是你身体维持自身所需的绝对最小能量，意思就是你倒在床上躺尸，啥也不干，一天下来所消耗的热量。

上面提到了身体器官也会跳动运作的，如果你每天吃进去的能量太少了，没办法给身体来维持体温心跳呼吸，那你就会GG。

计算公式1

以Wendy为例，身高cm，体重58KG，性别女：

+（9.6X58KG）+（1.8XCM）-（4.7X22岁）=Kal

你们动手算一算，再回想一下自己的饮食摄入，有没有吃够这个数字，如果没有那就属于节食。

你能在电脑或手机看这篇文章，我猜你应该会走路，会上班/上课的人，所以要摄入（吃）的热量，远远超过你的基础代谢。

所以，我们需要了解另一个数字。

每日消耗热量

(TotalDailyEnergyExpenditure)

我们人体每日消耗的热量主要分为：

基础代谢率BMR：上文

活动消耗NEAT：刷牙走路睡觉翻身等

自适应热生成AT：身体环境变化引起能量消耗的变化（例如力量训练后肌纤维的破坏会增加蛋白质周转率/冬天身体会更多的颤抖）

食物热效应TEF：身体消化你吃进去的食物所消耗的热量

运动消耗TEA：就是你们额外做的运动

你身体额外还要做这么多事情，所以仅仅只摄入基础代谢率的能量远远不够，还得结合你们的生活状态。

这也是为什么九很少回复后台”我一天吃这些能不能减肥”的留言，因为个字里没办法了解你的生活作息习惯。

计算公式2

每日消耗热量=基础代谢率BMRX活动系数

依旧以Wendy为例，上文算出来BMR是Kal，我的生活状态是一周4次健身房力量训练。

既：X1.55=Kal，方便计算直接约等于Kal，这个数字就是我身体最终的消耗总值。

减脂：热量摄入小于热量消耗

所以，我每天吃的热量，应该小于我上面算出来的消耗总值Kal。

那么要少（热量缺口）多少才合适呢？

想要保持/增加瘦体重，kal-kal是最安全的缺口，如果缺口太大，会导致代谢补偿、体重停滞、代谢下降（2）。

依旧以Wendy为例，上文算出来最终消耗是Kal，减去Kal的热量缺口。

既：Kal-Kal=0Kal

算出来的0Kal，就是Wendy一天要吃的减脂热量（金字塔最底层）

你们把自己每天吃进去的任何食物都记录到算热量的APP里，这样就知道自己有没有吃超标。

注意这只是一个参考值，你们在互联网上用任何一个公式算出来的基代和消耗值都不同，但不会有太大的偏差。因此我建议大家去执行4周，记录每天早上上完洗手间后的空腹体重，然后计算每周体重的平均值。不要以每天的体重作为标准着急下调你的热量需求，因为短期的体重变化沒有任何意义，频繁调整热量也没办法测试出你真正的每日消耗值。

你们看到“吃水煮菜、3餐吃代餐、不吃主食、轻断食”等等方法瘦下来的方法。

都是基于热量摄入小于热量消耗而来的，因为代餐、水煮菜、轻断食的摄入热量远远小于你们的消耗值，甚至还达不到基础代谢率。

所以，代餐和其他五花八门的减肥法，不是什么神奇魔法。

这种减肥法不健康长久，违背了科学。

文章第一部分相关问题：

Q1：每日消耗是不是恒定不变的，我需要每天重新计算吗？

九：你每天做的事情、做的运动都一样吗？当然不是恒定不变的，但不会有太大的误差。因此你要根据一周的空腹体重平均值变化去调整饮食摄入。

Q2：我以前节食过，可能一天才吃那么卡路里，远远少于基代，现在根据你给的公式算出来居然可以吃0卡那么多，我会不会突然变胖？

九：不会，因为这本来就是你身体需要的热量，我的建议是，慢慢加大卡路里，比如说从到，从到0。

你们都算出来了吗？

手把手教你看清食物的真相

其实所有的食物（酒精除外）都是由这3个营养素构成的：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

这3个营养素，都各司其职，我们人体缺一不可，摄入比例可以有调整，每餐的食物都要有这3个营养素，否则就是饮食结构不均衡，典型的水果减肥、代餐减肥等，就是饮食结构不均衡的栗子。

蛋白质（Protein）

热量：1克蛋白质=4卡路里

来源：肉、海鲜、蛋、豆制品、奶制品

先来说说蛋白质这个狠角色，高蛋白质饮食：

1、提高减脂效率，维持瘦体重和激素水平稳定、保留肌肉。

2、增加饱腹感，不容易感到饥饿，动物性蛋白质（肉）比植物性蛋白质（豆）饱腹感更强。

3、增加食物热效应，既人体消化蛋白质食物所消耗的热量，TEF也是人体一日总消耗的组成之一。

蛋白质的食物热效应高达30%，碳水5%-10%，脂肪0%-3%（3）。

每卡路里的碳水化合物/脂肪被蛋白质取代，你可能会燃烧大约25卡路里

但因为减脂人群认为吃肉长肉，所以他们也长期都缺乏这个营养素。（可见九姑娘每天叫你们多吃蛋白质也不是没理由的）

碳水化合物（carbohydrate）

热量：1克碳水=4卡路里

来源：黎麦、南瓜、红薯、玉米、燕麦、土豆、意面、全麦面包、米饭、水果（水果不是蔬菜而是碳水，牛油果除外）

一看就知道，日常食物来源大部分都是碳水化合物。

如果想在减脂期尽量维持瘦体重，碳水化合物不宜过低，碳水吃太少：

1、没有充足的能量糖原储备，自然你的运动表现也无法保证，增肌效果差，尤其是对于有健身运动习惯的人而言。

2、糖原储备下降，更容易在运动中出现低血糖，分解你的肌肉来供能。（所以空腹有氧这种运动其实并不适合热量摄入非常少的小姑娘）

3、容易引发情绪性进食，碳水对于人体心理健康尤其是情绪有一定的重要性，极力克制碳水摄入很容易引发后期暴食。

脂肪（Fat）

热量：1克脂肪=9卡路里

来源：牛油果、坚果、蛋黄、椰子油、橄榄油

脂肪主要分为：

饱和脂肪（动物脂肪）：如肉里的脂肪。

不饱和脂肪：单不饱和（橄榄油、花生油）、多不饱和（玉米油、鱼油）、反式脂肪（植物奶油、薯片）。

有研究证明，如果人体脂肪摄入不足：

1、会导致皮肤干燥、掉发、月经不正常（也有可能你节食）等。

2、如果平时经常嘴馋想吃高脂食物，这也有可能是你们优质脂肪摄入不足。

那么要怎么吃呢？

三大营养素了解了之后，接下来就是重要环节了，这3种营养素，我一天要吃多少才达标呢？

减脂期间，最健康的三大营养素比例是：碳水化合物40%-50%，蛋白质25%-30%，脂肪20%-25%。

简化一下比例，碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2

依旧以Wendy为例，在第一部分我算出来自己的每日减脂热量摄入是0Kal，现在我们可以根据比例计算三大营养需求了。

01碳水化合物需求计算

根据比例：0KalX50%=kal

上文提到，1克碳水的热量=4Kal，所以Kal碳水=克

02蛋白质需求计算

根据比例：0KalX30%=Kal

1克蛋白质的热量=4Kal，所以Kal蛋白质=克

03脂肪需求计算

根据比例：0KalX20%=Kal

1克脂肪的热量=9Kal，所以Kal脂肪=38克

因此，Wendy减脂期的总热量需求是0Kal，三大营养素平均需求是：

碳水化合物克（Kal）

蛋白质克（Kal）

脂肪38克（Kal）

你们算出来自己的营养需求和总热量了吗？知道它们之后，就能知道要吃多少才达标，还能吃的既营养又能瘦

参考文献：（1）MetabolicRateOverview，May4,bylylemcd（2）Metabolicandbehavioral