那些年,没被当碳水的高淀粉食物

2023/1/15 来源：不详

碳水这个词，无论在减肥界还是健身界，大家都耳熟能详。很多小伙伴减肥时都会在吃东西上犯难，在选择碳水时更是容易陷入某种误区——为了减肥不吃碳水。

这是万万不行的。为什么不能切断碳水？原因有三：

1.减肥时，切断碳水会导致身体的恢复能力降低，进而导致减肥的效率降低，同时会对身体造成损害；2.碳水能够让人保持活力，是身体当中非常重要的营养物质，如果切断了碳水，人就会变得没有精神；3.你将错过很多好吃的......没有美食的激励，哪儿有动力减肥？

所以说，碳水是必须要吃的，但也不能瞎吃：一是碳水有好有坏，好碳水吃了利于身体健康，坏碳水吃多了会造成健康问题；二划个重点：把碳水当非碳水吃，会胖。

择日不如撞日，今天就和Keep君一起细数下那些年，没被我们当成碳水吃的36k真碳水吧（顺便回想下自己是咋胖起来的）。

六个栗子，等于一碗饭？

每到秋冬时节，糖炒栗子就变成了街边的那个「崽」。但在你吃香甜栗子的同时，是不是曾有人不经意间告诉过你：吃6个栗子等于一碗饭，小心长胖哦。

栗子真的这么可怕吗？

糖炒栗子的主角是板栗，和传统认知里带硬壳就是坚果、可以补充优质脂肪酸不同，板栗脂肪含量很低，而淀粉含量较高。也不知道什么时候，坊间就传出了吃6个栗子等于一碗饭的惊人言论。

事实上一颗栗子可食部分大概只有10g左右，10颗栗子（g）含有碳水化合物36g。而一碗米饭（熟重）大约g，含碳水35g，所以所谓6个栗子就是一碗米饭有些夸张了（明明是十个左右）。

数据虽如此，但真实情况下，吃完一包栗子回去再吃晚饭的人不在少数。对于需要控制碳水摄入量的减脂人群来说，这样下来一天的碳水摄入量必然是超标了。

还有哪些富含淀粉的蔬菜水果？

芋头

Taro

每g芋头含17g碳水化合物，每个芋头重90g，相当于半碗饭。

芋头是天南星科的植物，我们所食用的是芋头的球茎，每g的芋头含有近17g的碳水，和红薯、紫薯的热量相当。如此看来，也还好。

但问题是，明明可以作为粗粮食用的芋头，在餐桌上往往被当成配菜或甜点，例如芋头烧肉或奶香芋泥等。本来已经吃过米饭的人，就会在不知不觉中会摄入更多的碳水化合物，对于需要减脂的人来说，显然会影响减脂效率。

土豆

Potato

每g土豆含17g碳水，每个大土豆重g，这就相当于一碗饭了。

炒土豆丝是非常家常的一道菜，一个土豆加上两个小青椒配合适当调味，搭配米饭简单又美味。但其实土豆富含大量的淀粉，显然应该作为主食而非蔬菜，所谓的「土豆丝盖饭」也真的跟「饭盖饭」没什么区别。

在西方及南美的一些国家，土豆一直被当做是主要粮食作物，甚至近两年，我国也提出了《推进土豆主食化》的想法。所以像土豆丝盖饭这种魔性搭配，为了健康还是少吃一些为好（虽然真的很好吃）。

莲藕

LotusRoot

每g莲藕含15g碳水，每份凉拌莲藕重g，相当于一碗半饭。

几乎所有的可食用根茎类植物都富含淀粉，作为莲膨大地下茎的莲藕也不例外。无论是凉拌还是做藕汤，莲藕都不应该被当做蔬菜食用啊朋友们！

事实上，每g莲藕含有15g的碳水，和薯类基本相当。想想区区一份凉拌莲藕就含有近50g的淀粉，可以抵一碗半的米饭，你还能把莲藕当随便吃的蔬菜吗？

香蕉

Banana

每g香蕉含碳水25g，每根香蕉去皮后重g，相当于半碗饭。

大部分的水果在成熟时期会将淀粉类多糖全部转化成蔗糖、果糖、葡萄糖等高甜度的单糖及双糖。未成熟的青苹果之所以酸，成熟后的红苹果之所以甜，主要就是这个原因。

富含单糖不含淀粉的水果并不适合作为主食。但是，香蕉恰恰是少有的，即使在成熟期也拥有大量淀粉的水果。全世界有近4.1亿人以香蕉作为主要粮食，尤其一些东南亚及非洲国家，一日三餐主食就是香蕉没有其他的选择。

营养数据上，香蕉所含的碳水比大部分水果、淀粉类蔬菜甚至薯类都要高，所以香蕉是绝不可忽视的淀粉来源，大家可别掉以轻心。

减脂期间，淀粉类蔬果到底能不能吃？

这么多富含淀粉的蔬菜水果，是不是减脂期间都应该避免食用？朋友们，这个咱们就不能一概而论了，在保持全天总碳水摄入量不变的前提下，更建议用这些淀粉类蔬菜替代一部分的常见主食。

因为和只含有单一营养素的精大米、精白面相比，淀粉类蔬菜往往拥有更多的膳食纤维及矿物质。在体内消化吸收的过程中，血糖反应更低，饱腹感也会更强。例如在米饭中加入芋头和栗子一起蒸，会显著延缓胃排空速率，延长消化时间，可以很好地避免因两餐间出现过度饥饿而引起的暴食。

总而言之，不管是莲藕、南瓜还是栗子，无论是风味还是营养都比精米精面要好，只要注意控制总碳水化合物摄入量不超标即可。

一句话划重点：那些年没被当碳水的高淀粉食物，可以吃，但请当「饭」吃。

作者：顾申宇文章图片来源：Soogif图库；Unsplash图库

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